Devaneios de um Nutricionista: “Se calhar as pessoas não comem muito! Respiram é pouco…“

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 Chegaram ao Verão de 2019 ainda com o peso de 2018 ou, quem sabe, mais pesados? Vai-se lá saber porque, não é? Hoje em dia todos sabemos o que temos de fazer para “perder peso”! Em primeiro lugar consulta-se um Health Coach, segue-se uma influencer que seja fit ou, numa situação mais ocasional, fala-se com algum menino ou menina do ginásio que tenha um corpinho todo “trabalhado” (com um corpo desses só pode saber como se faz). Fora alguns ajustes mais peculiares (tomar aquele suplemento milagroso, incluir um alimento mágico ou rezar três “Avé Maria” antes das refeições) o geral vai passar por: comer frutas e vegetais (principalmente brócolos), comer só carnes magras, atum ou salmão, acompanhados de batata doce, evitar o leite e o glúten, e incluir um suplemento de proteína. Já numa situação extrema: não tocar nos malditos hidratos de carbono, usar e abusar do laxante e do chá verde, e não esquecer os 3 a 5 dias de “detox” (de preferência ao cérebro! Para isso aconselho ler um bom livro). 

Aos pobres coitados que, apesar de nascerem a saber comer, entendem pouco de Nutrição e Alimentação (ainda há desses!) o melhor realmente é procurar pessoas qualificadas e informação válida (1). Perder peso até é relativamente fácil! Basta fazer “chichi” ou “cocó” que vêm logo diminuição nos dígitos da balança! Já no que toca a emagrecer (perder peso à custa de gordura) … as coisas complicam um pouco … 

Falemos de “balanço energético”! Essa coisa que já ouvimos falar, achamos que sabemos como funciona, mas no final ainda vamos na onda de “os 10 alimentos com calorias negativas”. Em primeiro lugar, entender que todos os alimentos que comemos têm energia (as tais quilocalorias – Kcal). Por outro lado, só o facto de estarmos vivos, faz com que estejamos constantemente a perder energia (produzir calor, bombear o sangue e para alguns utilizar o cérebro, por exemplo, faz consumir energia). Desta forma, balanço energético é a relação entre a energia que ingerimos (comida) e a energia que perdemos/gastamos. Se comemos mais do que o que gastamos, essa energia “deposita-se” no nosso corpo e faz com que engordemos (a gordura organiza-se nas nossas células em depósitos de triglicerídeos). Se estamos a comer menos do que aquilo que gastamos (o chamado défice energético), então o nosso corpo vai ter de ir buscar a tal energia armazenada e, desta forma, emagrecemos. O que podemos fazer então para emagrecer? Ou comemos menos, ou gastamos mais (estilo de vida mais ativo) ou, numa situação ideal, os dois! 

Agora algumas chamadas de atenção. Quando se fala em “comer menos” é comer menos energia e não obrigatoriamente menor quantidade. Pensem numa coisa: o que é mais pesado? Um quilo de chumbo ou um quilo de algodão? Ambos têm um quilo, mas o volume que esse quilo representa é diferente. Com a comida acontece algo semelhante e podemos entender isso como “densidade energética”. Produtos hortícolas têm uma baixa densidade energética (para um grande volume de comida fornecem pouca energia), daí serem interessantes na inclusão de planos alimentares para emagrecimento. Por outro lado, produtos açucarados ou gordurosos costuma ter uma elevada densidade energética, o que os leva a ser confundidos muitas vezes como os “maus da fita”. Um plano alimentar de 2300 Kcal diárias pode ser o suficiente para uma pessoa engordar, assim como um de 2500 Kcal para uma outra pessoa emagrecer. Cada caso é um caso e por isso é que muitas vezes aquilo que a amiga come pode não ser exatamente o que eu preciso comer. É por isso que é importante consultar um profissional que saiba fazer contas ao que consumimos e ao que gastamos, e não só alguém que lhe diz que se andar 20 minutos por dia(2) e incluir abacate, aveia e óleo de coco na sua dieta vai emagrecer que é um mimo! 

Outra chamada de atenção: o balanço energético é apenas a ponta do iceberg para se ter eficácia num programa de emagrecimento. Emagrecer, e manter o peso perdido, envolve muito mais que conceitos básicos de fisiologia e metabolismo (3) e, como estudar é chato, o preferível muitas vezes passa por meter as culpas à comida, à tiroide, à insulina, às “toxinas” ou a muitas outras coisas que ouvimos por aí. 

Por fim, sugiro que se divirtam a fazer a seguinte questão aos “gurus” do emagrecimento: “Quando alguém perde peso, para onde vai a gordura?”(4) Digamos que, se não estivermos a falar de uma lipoaspiração em que há uma remoção mecânica da massa gorda, por onde é que esta saí num processo normal de emagrecimento? Após tanto falar de balanço energético, a resposta mais “lógica” parece ser a de que ela se “transforma em energia”.  Não é de todo errado, mas também não é correto. Já dizia Lavoisier “Nada se cria, nada se perde, tudo se transforma”. Ora, segundo a lei da conservação de massas, a massa permanece constante numa reação química (a soma das massas dos reagentes é igual à soma das massas dos produtos). Daí não ser possível a conversão direta de massa gorda (triglicerídeos formados por átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio) em pura energia. Sendo assim, a resposta correta é:

C55H104 O6 + 78 O2 → 55 CO2 + 52 H2O + energia (Kcal)(4)

Em que mostra que uma molécula de triglicerídeos (C55H104O6) reage com 78 moléculas de Oxigénio (O2), para formar 55 moléculas de dióxido de carbono (CO2), 52 moléculas de Água (H2O) e, como resultado da reação, libertação de energia.

Exemplo prático: imagine um individuo quer perder 10 Kg de gordura. Por dia, o corpo dele gasta 2200 Kcal, mas ele só come 1800 Kcal (défice energético de 400 Kcal por dia). Ao final de 235 dias (a fazer tudo certinho) esta pessoa fez com o seu corpo fosse buscar às suas reservas cerca de 94 mil Kcal (o défice energético total que precisa de fazer para perder os 10 Kg de massa gorda). Como combustível (para “queimar” a gordura) usou 29 Kg de Oxigénio. No final dos 235 dias foram libertados 28 Kg de CO2, 11 Kg de Água e as 94 mil Kcal (energia). Negligenciado outras fontes de perda de água (urina, fezes, suor, etc) podemos afirmar que os pulmões são os principais órgãos excretores dos “resíduos” da gordura (água e CO2) (4).

Já agora, vale a pena pensar nisto!

  1. European Association for the Study of Obesity. Study scrutinizes credibility of weight management blogs by most. Eurekalert (2019) – https://www.eurekalert.org/pub_releases/2019-04/eaft-ssc042919.php
  2. Krista Casazza R.D. et all. Myths, Presumptions, and Facts about Obesity. N Engl J Med. (2013).
  3. F L Greenway. Physiological adaptations to weight loss and factos favouring weight regain. Int J Obes (Lond). 2015 Aug; 39(8): 1188-1196. 
  4. Meerman R, Brown AJ. When somebody loses weight, where does the fat go?. BJM (2014) 26;349:g7257.

Sérgio Pita Antão

(C.P. 3933N)

E-mail: spantao3933@onutricionistas.pt