Devaneios de um Nutricionista: “Quero emagrecer e agora: café com açúcar ou óleo de coco?”

Respondendo diretamente à pergunta, na verdade, não me interessa. A não ser que bebam demasiados cafés por dia! Se quiserem poupar algumas quilocalorias (Kcal) bebam o café sem nada ou com adoçante (a não ser que sejam “anti-químico” e aí nem café deveriam de beber). Também não sou patrocinado pelo Lair Ribeiro para falar do “efeito termogénico” do óleo de coco, por isso não me convém promover banha de cobra. Por outro lado, a questão serve mais para discutir o mítico debate sobre “devo optar por uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono (“low carb”) ou uma dieta com baixo teor de gordura (“low fat”) se quiser emagrecer?”

Apesar de não ser nenhum influencer do Instagram ou guru do fitness, atrevo-me a falar com alguma ignorância sobre o que acontece quando ingerimos cada um dos macronutrientes de um alimento (proteína, hidratos de carbono e gordura). Quando comemos hidratos de carbono, o corpo tende, em ordem de prioridade, a “queimá-los” para criar energia e calor, repor as nossas reservas de glicogénio ou, em último caso, transformar estes hidratos em gordura (1). Já se o consumo for proteína, o nosso corpo pega neste nutriente e usa-o em primeiro lugar para a reconstrução das proteínas corporais ou outras vias metabólicas do mesmo, posteriormente produz energia e, raramente, transforma o seu excesso em glicose (açucar) e gordura. No que diz respeito ao consumo de gordura, esta é uma chata! O nosso corpo só encontra 2 opções quando a consumimos: “queima-a” para a transformar em energia, quando não há hidratos ou proteína disponível, ou armazena-a em gordura corporal, uma situação aborrecida para alguns (2). Em termos de densidade energética, a gordura é mais afortunada que os colegas hidratos e proteína, uma vez que por cada grama de gordura temos 9 Kcal versus 4 Kcal/g para os restantes.

E agora? Estou a dizer que comer gordura deixa-nos gordos? Talvez! Depende, estão a fazer défice energético (balanço energético negativo)? Basicamente, o corpo vai “queimar” os hidratos de carbono e proteína em excesso, até decidir queimar a gordura (3). Desta forma, a quantidade de hidratos e proteína ingeridos vão afetar a ingestão energética total e, se consumirmos mais energia do que aquela que gastamos (balanço energético positivo), todo o excesso de gordura ingerido vai ser depositado em gordura corporal (4,5). Em outras palavras, se estivermos num balanço energético positivo, pode ser pior para a nossa barriga ou anca se o excesso de energia ser proveniente da ingestão de gordura. Por outro lado, numa situação em que sabemos o que estamos a fazer, e consumimos menos energia do que aquela que “queimamos” (restrição energética) não parece ser muito relevante se esta energia é mais proveniente da ingestão de hidratos ou de gordura.

Na prática, quando vamos a analisar ensaios clínicos em humanos, para cada evidência que defende que as dietas de baixo teor em gordura (low fat) são as melhores para o emagrecimento (6), parece existir um relato que verifica uma maior perda de gordura corporal se optarmos por uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono (low carb) (7). Depois temos aqueles trabalhos chatos, não fundamentalistas como o blogueiro não gosta, que dizem “epá, depende da pessoa que temos à frente” (8-10).

Antes de mais, uma questão para fazerem ao blogueiro que defende a “Dieta Paleo”: o que é uma “low carb” ou uma “low fat”? Imaginem que eu consumo 200g de hidratos de carbono. Em comparação com a média nacional para um homem adulto (255,5g) estou a fazer uma low carb! Se eu fizer um jejum intermitente, também posso ter dias em que faço uma low carb ou low fat (uma low tudo basicamente) em relação a outros em que como que nem um desmiolado. Por norma, na literatura, frequentemente encontramos trabalhos de low carbs com uma ingestão diária de hidratos entre os 100– 150g, de forma a que haja uma depleção do glicogénio hepático. Por último, temos a chamada “Dieta Cetogénica” em que há uma ingestão diária de hidratos de até cerca de 50g. Nenhuma das conclusões que vou falar agora vão englobar os resultados da Dieta Cetogénica porque, só para essa, seria preciso todo um novo texto. A verdade é que o corpo se adapta de forma diferentes a regimes extremos, seja em termos de uma grande restrição de hidratos de carbono ou de gordura.

Num trabalho com 609 indivíduos (DIETFITS), acompanhados durante 1 ano, observou-se que dietas, equilibradas, de baixo teor de hidratos de carbono ou baixo teor de gordura, têm resultados similares na perda de peso e na melhoria de indicadores metabólicos. Além disso, a produção de insulina e os genes testados não tiveram qualquer impacto em predizer o sucesso no emagrecimento (8).  Pegando nestes resultados, só quero alertar que a hipótese sobre a relação “hidratos de carbono – insulina e obesidade” não parece ser relevante (6). Sim! Porque agora não basta atirar culpas à tiróide, o guru da nutrição ainda tem de dizer que é a insulina que nos deixa gordos! Continuando, este e outros trabalhos (8-10) chegam à conclusão de que a comparação de percentagem de perda de peso entre os indivíduos que adotaram uma dieta low carb ou low fat era irrelevante, sendo estas diferenças mais relevantes na perda de peso entre os indivíduos no mesmo grupo de estudo. Pelos vistos, as diferenças interindividuais parecem ser mais importantes num processo de emagrecimento, do que adotar por uma low carb ou low fat. Salienta-se também, que os indivíduos só emagrecem neste tipo de trabalhos porque estiveram em balanço energético negativo ou, muitas vezes na substituição dos hidratos ou da gordura, tendem a aumentar o aporte proteico de forma a contrabalançar com a ingestão alimentar do macronutriente em défice.

O drama, o horror e a calamidade é, chegar-se à conclusão que: fazer uma low carb ou uma low fat é irrelevante a longo prazo. Pelos vistos, mesmo neste tipo de trabalhos, observa-se que quando se volta a avaliar estas pessoas após um ano do término do estudo, tantos as que optaram por um regime low carb ou low fat, voltaram a engordar de forma proporcional (11).

Podia afirmar que, talvez a “única coisa válida” para saber se uma pessoa deveria optar por uma dieta low carb ou low fat deveria ser é resistente à insulina. Existem evidências que aprovam que uma dieta low carb é mais facilmente sustentada por pessoas com resistência à insulina ao contrário de uma dieta low fat mais suportável por pessoas sem resistência (12). De qualquer forma, mesmo nestes casos, a conclusão que se retira é que tudo depende da adesão individual a cada regime alimentar (13,14). Basicamente, cada pessoa deveria escolher o seu regime baseando-se nas suas preferências individuais, objetivos (de saúde ou outros) e sustentabilidade. Se o objetivo é emagrecer a questão deve ser: o que é mais fácil para mim fazer, se quero manter o défice energético? Não: qual é a dieta milagrosa para ficar magro até ao casamento da minha prima?  

De que me adianta fazer a dieta da banana, se eu não gosto de bananas! Coloco duas bananas na boca e não como o dia todo? Até mesmo a vossa musa fit comete “erros”. Ela não faz sempre aquilo que alega nos seus vídeos educativos do Instagram e muito menos passa a vida a comer “receitas fit”! Falando por mim, dificilmente faria uma low carb. Tenho demasiado amor ao Hidrato para abandonar essa doutrina. Mas se, por alguma razão, algo me desse motivação o suficiente para o fazer, venham a mim os ovos e a manteiga de amendoim pois eu vou-lhes usar. Basicamente, bom senso, sem fundamentalismos, é o melhor caminho! Isto vale para as low carb, low fat, jejum intermitente, cetogénica, etc. Preocupem-se menos com o que os outros fazem e pensem mais no que vocês conseguiriam fazer para atingir os objetivos em diferentes fases de vida (que motivacional, vou pensar na carreira de “Coach do Emagrecimento” pois ser Nutricionista já é muito démodé).

(1). Hellerstein MK. No common energy currency: de novo lipogenesis as the road less traveled . Am J Clin Nutr. (2001)

(2). Horton TJ, et al. Fat and carbohydrate overfeeding in humans: different effects on energy storage . Am J Clin Nutr. (1995)

(3). Galgani J, Ravussin E. Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation . Int J Obes (Lond). (2008)

(4). Abbott WG, et al. Short-term energy balance: relationship with protein, carbohydrate, and fat balances . Am J Physiol. (1988)

(5). Schutz Y, Flatt JP, Jéquier E. Failure of dietary fat intake to promote fat oxidation: a factor favoring the development of obesity . Am J Clin Nutr. (1989)

(6). Hall KD, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity . Cell Metab. (2015)

(7) Bazzano LA, et al. Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: a randomized trial . Ann Intern Med. (2014)

(8) Gardner CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial . JAMA. (2018)

(9) Sacks FM, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates . N Engl J Med. (2009)

(10) Gardner CD, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial . JAMA. (2007)

(11) Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis . JAMA. (2014)

(12) McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, Gardner CD. Adherence to a low-fat vs. low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. Diabetes Obes Metab (2013).

(13) S Alhassan, S Kim, A Bersamin, A C King, C D Garden. Dietary adherence and weight loss success among overweight women: results from the A TO Z weight loss study. International Journal Obesity (2008)

(14) Acharya SDElci OUSereika SMMusic EStyn MATurk MWBurke LE. Adherence to a behavioral weight loss treatment program enhances weight loss and improvements in biomarkers. Dovepress (2019)

Sérgio Pita Antão( C.P. 3933N)

E-mail: spantao3933@onutricionistas.pt